ΠΩΣ ΒΟΗΘΑ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΤΟΥΣ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΙΣΤΕΣ
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΡΕΑΤΙΝΗ;
H κρεατίνη εμφανίζεται φυσικά στο σώμα και το 95% της δεξαμενής κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς. Η κρεατίνη λειτουργεί μέσω πολλαπλών μηχανισμών δράσης.
Η κύρια επίδρασή της είναι η αύξηση των επιπέδων φωσφοκρεατίνης εντός των μυών, η οποία δρα ως ρυθμιστικό pH καθώς και ως μέσο για την «ανακύκλωση» του ενεργειακού «νομίσματος» του σώματος, το ATP.1.
Η μονοϋδρική κρεατίνη (CM) είναι η πιο εκτενώς μελετημένη μορφή του συμπληρώματος.
Άλλες μορφές έχουν κυκλοφορήσει στην αγορά (π.χ. πυροσταφυλική κρεατίνη, κιτρική τρι-κρεατίνη, Kre-alkalyn® και αιθυλεστέρας κρεατίνης), ισχυριζόμενοι ότι υπερέχουν έναντι της μονοϋδρικής. Ωστόσο, όλες αυτές οι μορφές είτε αποδίδουν εξίσου καλά είτε χειρότερα από τη μονοϋδρική κρεατίνη και έχουν και υψηλότερη τιμή.
Η παραδοσιακή δοσολογία κρεατίνης περιλαμβάνει μια περίοδο φόρτωσης (20g για 5-7 ημέρες) ακολουθούμενη από μια φάση συντήρησης (2-5 g την ημέρα).
Έχουν παρατηρηθεί αυξήσεις άλιπης μάζας κατά 1-2 kg τις πρώτες 4-28 ημέρες χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο. Ωστόσο, ο ίδιος βαθμός ενδοκυτταρικού κορεσμού φωσφοκρεατίνης με τη φάση φόρτωσης υψηλής δόσης έχει παρατηρηθεί με μια γραμμική δόση 2-3 g /ημέρα για περίπου 30 ημέρες.
ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ
Αν και δεν υπάρχουν δημοσιευμένες επιστημονικές αναφορές για τις επιδράσεις της συμπλήρωσης κρεατίνης στην απόδοση κατά τη διάρκεια ενός πραγματικού αγώνα, αρκετά άρθρα έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της κρεατίνης σε τεστ απόδοσης που σχετίζονται με το ποδόσφαιρο.
Οι πιο αξιοσημείωτες από αυτές τις έρευνες είναι αυτές των Ostojic et al και Claudino et al, οι οποίοι απέδειξαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βελτίωσε τις ειδικές δοκιμασίες δεξιοτήτων για το ποδόσφαιρο (δοκιμή ντρίμπλας, τεστ sprint-power και τεστ κάθετου άλματος) και απέτρεψε τη μείωση της μυϊκής δύναμης στα κάτω άκρα σε κορυφαίους ποδοσφαιριστές κατά τη διάρκεια της προοδευτικής προπόνησης στην περίοδο προετοιμασίας.
Σχετικά με τη βελτίωση των ειδικών δεξιοτήτων για το ποδόσφαιρο, μια σειρά ερευνών έχει εντοπίσει έναν άλλο πιθανό μηχανισμό με τον οποίο η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
Ο Cook και οι συνεργάτες του απέδειξαν ότι μια δόση κρεατίνης (~ 100 mg ανά κιλό σωματικής μάζας) ήταν σε θέση να βελτιώσει την ακρίβεια στην πάσα σε μια ομάδα παικτών ράγκμπι, τόσο σε καταστάσεις που στερούνται ύπνου όσο και σε καταστάσεις που δεν έχουν έλλειψη ύπνου.
Θεωρείται ότι η πρόσληψη κρεατίνης στον εγκέφαλο ήταν υπεύθυνη για τα παρατηρούμενα αποτελέσματα αυξάνοντας τη γνωστική ικανότητα. Με άλλα λόγια, η κρεατίνη τους βοήθησε να έχουν καλύτερη αναγνώριση του χώρου και να βελτιώσουν την ακρίβεια στην πάσα τους.
Παρόλο που αυτά τα ευρήματα δεν έχουν ακόμη αναπαραχθεί στους ποδοσφαιριστές, είναι εύλογο να θεωρούμε ότι οι επιπτώσεις της κρεατίνης μεταφέρονται και σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο.
Ως τελευταία λέξη, πρέπει να δίνεται προσοχή κατά την πιθανή επίπτωση στην απόδοση με την αύξηση βάρους (1-2kg) που σχετίζεται με την περίοδο φόρτωσης.
Εάν θέλετε να προσθέσετε κρεατίνη στη ρουτίνα σας, το CREAPURE Creatine της Soccer Supplement είναι μια τέλεια επιλογή.
ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗΣ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ
Δεδομένων των απαιτήσεων της προπόνησης ποδοσφαίρου και του αγώνα, ο στόχος του συμπληρώματος της κρεατίνης είναι:
- Βελτίωση της ικανότητας επαναλαμβανόμενων σπριντ
- Βελτίωση στις ειδικές δεξιότητες για το ποδόσφαιρο (π.χ. ντρίμπλα, άλμα, πάσα, σουτ)
- Ενίσχυση της γνωστικής ικανότητας (π.χ. λήψη αποφάσεων, ακρίβεια πάσας)
ΠΩΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ
- Για αυξήσεις στην παραγωγή ενέργειας και στην επαναλαμβανόμενη ικανότητα σπριντ, καταναλώστε 3g μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα ως μέρος ενός πρωτοκόλλου φόρτωσης και συντήρησης.
- Για βελτιωμένη λήψη αποφάσεων, ιδιαίτερα εάν είχατε έναν κακό ύπνο το προηγούμενο βράδυ, καταναλώστε 10 γραμμάρια κρεατίνης μια ώρα πριν από την έναρξη του παιχνιδιού. 10 γραμμάρια ισοδυναμούν με δύο επίπεδα κουταλάκια του γλυκού.
Μπορείτε να ανακατέψετε την κρεατίνη σας με το shake πρωτεΐνης σας.
Πρέπει να συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας πριν λάβετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.